ACONDICIONAMEINTO FÍSICO Y ENTRENAMIENTO

 

Para un buen desempeño en la práctica de los deportes de montaña, es necesario realizar un trabajo de “acondicionamiento físico” y/o entrenamiento físico; además, con un entrenamiento periódico evitamos lesiones en la práctica del montañismo y accidentes; y así nuestra salidas serán más agradables y nos generarán mucha satisfacción personal.

Hoy en día, existen varias disciplinas deportivas dentro del montañismo y me refiero a:

• Trekking o excursiones

• Ascensiones de media montaña

• Ascensiones de alta montaña

• Escalada en técnicas de roca

• Escalada en técnicas de hielo

• Esquí de montaña

• Carreras de montaña

• Escalada deportiva

En este capitulo abordaremos el entrenamiento para el montañismo, es decir para prepararnos en ascensiones de media y alta montaña , por rutas normales y técnicas; y trekking de baja, mediana y alta intensidad.

Lo primero será ir a un chequeo médico, donde nos hagan una evaluación del estado de salud para la practica del montañismo y además, sería muy adecuado tomar una hora al dentista, con la finalidad de realizarnos un diagnóstico, y así evitar lo que muchos montañistas han debido sufrir en salidas y/o expediciones, donde producto de no ir al chequeo con un dentista, previo a la actividad, han debido soportar dolores de muelas y la incómoda situación de sufrir dolores, y afectando el rendimiento personal y grupal.

En este capítulo abordaremos el entrenamiento físico desde una perspectiva, donde el deportista desea entrenar sólo y/o sus condiciones personales de tiempo y localización le impiden en forma periódica y sistemática, asistir a los entrenamientos, ya sea de su club, gimnasio y/o grupo de montaña.

Nuestro acondicionamiento físico, debe considerar todos los periodos de entrenamientos, y me refiero a periodos: básico (1), preparatorio-específico (2), competencia y/o expedición (3) y transición (4), normalmente un deportista entrena todo el año, lo cual puede simplificarse, iniciando el entrenamiento en marzo, para culminar en diciembre del mismo año, por lo tanto, el primer periodo será nuestro periodo básico.

Laboratorio para medición del VO2máx.

Lucy Charles - Triatleta británica.

La siguiente imagen muestra las fases que podemos considerar en nuestra planificación y me refiero a los periodos de entrenamientos, como: Básico, Preparatorio específico, periodo competitivo y/o Expedición y el último periodo es Transición. También dichos periodos pueden denominarse, como: Preparatorio, competitivo y transitorio.

Alternativa 1., de 29 semanas anual.

Alternativa 2., para 32 semanas anual.

VOLUMEN (%) INTENSIDAD (%) RENDIMIENTO ( %)

 

El siguiente gráfico nos indica las curvas, que podemos considerar para un entrenamiento estándar, para un montañista; considerando el volumen (%), la intensidad del entrenamiento (%), y la curva de rendimiento.(%) Gráfico nº1.

CURVAS DE PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO Y RENDIMIENTO

ASPECTOS BÁSICOS A CONSIDERAR

 

 Para la planificación y ejecución coherente de nuestro entrenamiento, debemos considerar los siguientes aspectos y son:

El periodo básico o periodo preparatorio general, debe incluir mucho trabajo de fondo y aeróbico. Es decir que considere volumen de trabajo, como trotes desde 5 km. en su inicio, hasta 20 km. Post trabajo de fondo o trote, se debe realizar unos 20 a 30 min de elongación, en tren superior e inferior.

Al inicio del entrenamiento se debe ejecutar un calentamiento previo, muy suave, y así evitamos lesiones.

Después del trabajo de trote + elongación, se sugiere ejecutar series de abdominales (3x30), dorsales (3x20), flexiones de brazos (3x15, biceps y triceps.) y sentadillas (3x15), estas series se aplican a la primera quincena, para continuar con series de 3x50; 3x30; 3x20 y 3x25 respectivamente.

 

24-08-21.

TROTE... + ELONGACIÓN...

ALGUNOS EJERCICIOS:

Las imagenes muestran algunos ejercicios, de las series porpuestas.

Abdominales..

SENTADILLAS

FLEXIONES DE BRAZOS CON RODILLLAS Y PUEDEN SER SIN RODILLAS...

DORSALES...

OBSERVACIÓN IMPORTANTE:

 

a) Si al ejecutar las series de trabajo, descrita anteriormente, te cansas mucho o encuentras que es mucha exigencia, puedes modicar la serie y disminuir la cantidad.

b) Siempre debes entrenar y sentirte cómodo, y respetar la graduación y dificultad.

c) También es importante considerar, la medición y chequeo durante el entrenamiento de tu frecuencia cardiáca y tu periodo de recuparación.

El siguiente gráfico nos indica las curvas, que hemos modificado en relación al plan o gráfico anterior (nº1.) , podemos considerar para un entrenamiento estándar, para un montañista; considerando el volumen (%), la intensidad del entrenamiento (%), y la curva de rendimiento (%), en este caso el nivel de exigencias ha aumentado. Este caso es para un deportista que ha estado ejecutando un entrenamiento anual en forma regular, en un periodo o año anterior.

CURVAS DE ENTRENAMIENTO ESTÁNDAR.

PERIODO BÁSICO - PLAN I

 

 Lo primero que realizaremos será registrar nuestro peso (kgs.) y nuestra frecuencia cardíaca basal, esta última en forma diaria.

Y llevaremos un registro de todos nuestros entrenamientos.

Duración: 8 semanas.

Volumen: 4 a 10 kms. x sesión.

Intensidad: 50%, 60% del trabajo de fondo.

Otros ejercicios: Series de abdominales, sentadillas, dorsales y flexiones de brazos.

Observaciones: Elongación post entrenamiento de 20 a 30 min. Usar ropa cómoda y mantenerse hidratado (a.). Siempre iniciar un trote muy suave ( 15 min.), para calentar y evitar cualquier carrera en velocidad, estando con el cuerpo frío, para evitar lesiones.

Si durante algún entrenamiento existe un dolor muscular y/o articular, debes parar, caminar suave, y elongar, si el dolor persiste visitar al médico traumatólogo.

 

 

CONTINUARÁ...